Морковь – один из самых доступных и привычных овощей на нашей кухне. Мы добавляем её в супы, салаты и рагу, даже не задумываясь о том, что этот скромный корнеплод способен дать организму гораздо больше, если знать несколько простых правил.
О пользе моркови и оптимальных способах её приготовления мы поговорили с экспертом научно-популярного проекта «В своей тарелке», нутрициологом, доцентом кафедры технологии пищевых производств КНИТУ-КХТИ Анной Николаевной Волостновой.
– Главное богатство моркови – бета-каротин, который в организме превращается в витамин А. В 100 граммах моркови содержится около 9 мг каротина – это рекорд среди овощей. Помимо этого, морковь богата витаминами С, Е, К, группы В, а также калием, кальцием, магнием и клетчаткой.
Калорийность моркови – всего 35 ккал на 100 граммов, что делает её идеальным продуктом для тех, кто следит за фигурой.
Как хранить, чтобы не потерять пользу
Морковь – овощ довольно капризный. Главное – избегать потери влаги и не допустить прорастания. Сразу после покупки или сбора урожая срежьте ботву. Зелень вытягивает влагу из корнеплода, и он быстро становится вялым. Храните морковь при температуре не выше +5 °С и влажности около 90%. В холодильнике лучше завернуть корнеплоды в бумажное полотенце: оно впитает лишнюю влагу и не даст моркови загнить.
Важный момент: не храните морковь рядом с яблоками и бананами. Эти фрукты выделяют этилен, который ускоряет увядание корнеплодов.
Как готовить, чтобы каротин усвоился
Вот в чём главный секрет. Бета-каротин – жирорастворимый пигмент, служит предшественником витамина А (ретинола). В организме часть молекул бета-каротина расщепляется, и из них образуется витамин А. Без жиров он почти не усваивается, организм получает лишь 5-10% каротина, содержащегося в сырой моркови.
Исследования показали для усвоения каротина достаточно 3-5 граммов жира – это буквально чайная ложка масла или сметаны. Более того, жир может поступать и с другими продуктами в течение того же приема пищи.
Лучший способ приготовления моркови – легкое тушение, варка или запекание. При таких методах клеточные стенки разрушаются, каротин высвобождается, а потери полезных веществ минимальны – сохраняется около 90%. А вот длительная жарка в большом количестве масла, наоборот, разрушает каротин и «вымывает» его в масло, которое остаётся на сковороде.
Идеальный вариант приготовления – отварить морковь в кожуре (около 20 минут), очистить, натереть и добавить немного сливочного масла или сметаны. Такой гарнир будет содержать максимум витамина А.
Оптимальная порция моркови в рационе составляет около 100 граммов в день в составе разнообразного меню.
Морковь особенно полезна людям с повышенной потребностью в витамине А: детям, курильщикам, тем, кто часто болеет простудными заболеваниями. Однако стоит помнить, что морковь – это профилактика, а не лекарство. Она не вылечит близорукость, но снизит риск возрастной дегенерации сетчатки.
Противопоказания употребления моркови минимальны – это индивидуальная непереносимость и аллергия, также с осторожностью – при обострениях заболеваний желудка.
Главное
Морковь раскрывает свою пользу не сама по себе, а в правильной компании. Немного жира и лёгкая термическая обработка превращают обычный корнеплод в функциональный продукт. Ешьте морковь с умом, и она отблагодарит вас крепким иммунитетом, здоровой кожей и хорошим зрением на долгие годы.
Научно-популярный проект «В своей тарелке» выполнен учёными Казанского национального исследовательского технологического университета (КНИТУ-КХТИ) при поддержке Министерства науки и высшего образования Российской Федерации в рамках Десятилетия науки и технологий.