Пять мифов о силовых тренировках после 50: разбирает тренер Мирас Муканов

Фото: Amiza Mohammed

Людей старше 50 в тренажёрных залах становится всё больше, а некоторые из них выходят на соревновательную сцену. Вместе с ними в зал приходят страхи, советы знакомых и прочитанное в интернете. Разобраться, что из этого правда, мы попросили Мираса Муканова, тренера по бодибилдингу из Алматы, который с 2014 года готовит спортсменов к соревнованиям и много работает с атлетами категорий Masters 50+ и 60+.

Мирас сам пришёл в профессию со сцены. Он призёр чемпионатов Казахстана по бодибилдингу 2013-2015 годов и серебряный призёр Кубка Казахстана 2021 года. Шесть лет он тренировал в Семее, а в 2021 году перешёл в алматинский фитнес-клуб, где сейчас руководит работой тренажёрного зала. Его подопечная в 61 год стала чемпионкой Казахстана, а в сентябре 2026 года тренер вывез её на чемпионат Азии в Бангкоке.

Фото: Amiza Mohammed

Мирас, с какими страхами к вам приходят люди старше 50?

- Чаще всего человек заранее уверен, что ему уже нельзя: нельзя тяжело, нельзя часто, нельзя на сцену. Обычно он услышал это от знакомых или прочитал в интернете. Первые недели мы разбираемся, что из этого правда именно для него. Смотрим стаж, привычные упражнения, были ли долгие перерывы, как человек спит и как восстанавливается.

Миф 1. После 60 мышцы уже не растут

Это самое распространённое убеждение, и из-за него многие даже не начинают. Мышечная масса с возрастом действительно постепенно снижается, но наука давно показала, что силовые тренировки этот процесс тормозят. Всемирная организация здравоохранения в рекомендациях 2020 года советует взрослым, включая людей старше 65 лет, делать силовые упражнения на все основные группы мышц минимум два раза в неделю.

Правда ли, что с возрастом мышцы перестают отвечать на тренировки?

- Отвечают, просто медленнее, и дозировка нужна точнее. Это подтверждают исследования, и я вижу это на своих спортсменах. Моя подопечная уже после 60, и это отразилось на результатах: бронза чемпионата страны в 60 лет и золото в 61.

А что меняется с возрастом?

- Растёт цена ошибки. Молодой спортсмен может месяц тренироваться по неудачной программе и почти ничего не потерять. В 60 лет лишняя усталость копится быстрее, и восстанавливаться дольше. Поэтому контроль становится важнее, а сам принцип тренировки остаётся тем же.

Миф 2. В возрасте можно только лёгкие веса

Многие тренеры автоматически облегчают программу клиентам старшего возраста. Муканов считает это одной из главных ошибок. По его словам, хорошо подготовленный атлет 60+ нередко переносит больший объём работы, чем новичок в 50.

Разве лёгкий вес не безопаснее?

- Слишком лёгкий вес ничего не даёт мышцам. Человек месяцами ходит в зал без результата и разочаровывается. Безопасность дают техника и контроль. После подхода я прошу спортсмена оценить, сколько повторений у него ещё осталось в запасе. Это называется шкала RPE. Если запас большой, вес можно добавить. Если запаса нет и техника начала ломаться, снижаем.

То есть вес каждый раз разный?

- Задача на тренировку заранее понятна: сколько подходов, в каком диапазоне повторений. А конкретный вес подстраивается под то, как человек чувствует себя сегодня. Плохо поспал, был тяжёлый день на работе, значит, берём чуть меньше, но задачу выполняем.

Фото: Amiza Mohammed

Миф 3. Разгрузка нужна строго раз в месяц

Жёсткий календарь отдыха кочует из программы в программу. Муканов планирует разгрузку по состоянию спортсмена. В его практике есть два вида разгрузки: плановая, после особенно тяжёлого блока, и вынужденная, когда организм сам подаёт сигналы.

Какие это сигналы?

- Я смотрю на несколько тренировок подряд. Если рабочие веса падают, привычная работа даётся тяжелее, восстановление идёт хуже и сбился сон, это повод снизить объём. Один плохой день ничего не значит. Бывает и так, что человек месяц уверенно идёт вверх, и тормозить его по календарю нет смысла. Поэтому все тренировки мы записываем.

Разгрузка означает полный отдых?

- Почти никогда. Можно убрать часть подходов, оставить больше повторений в запасе, временно снять дополнительные упражнения или тренироваться реже. Силовая работа при этом продолжается.

Миф 4. Если заболел сустав, тренировки надо бросать

Сразу оговоримся: при острой боли, травме или хроническом заболевании сначала нужна консультация врача. Ставить диагноз и лечить не входит в задачи тренера, и Муканов на этом настаивает. Но многие бросают зал из-за обычного дискомфорта в одном движении.

Что вы делаете, если упражнение вызывает дискомфорт?

- Меняю это упражнение и оставляю всё остальное. Если плечо беспокоит на жиме, можно поменять хват, амплитуду, угол, перейти на тренажёр или делать движение одной рукой. Нагрузка на ту же мышцу сохраняется. Если бросить всё, человек теряет то, что набирал месяцами. При настоящей боли, конечно, первым делом к врачу.

А если упражнение считается базовым?

- Статус упражнения для меня не аргумент. Если другое движение нагружает ту же мышцу и человек делает его чисто и без дискомфорта, выбор очевиден.

Миф 5. На сцену после 50 выходить поздно

В соревновательном бодибилдинге есть отдельные категории для атлетов старшего возраста. Подопечная Муканова в 60 лет взяла бронзу чемпионата Казахстана, в 61 выиграла его и выступила на чемпионате Азии в Бангкоке. 7 ноября ещё одна его спортсменка выступит в категории 40+ на турнире NPC Worldwide Pro Qualifier.

Чем подготовка к старту в 60 лет отличается от подготовки в 25?

- В первую очередь вниманием к восстановлению. На сушке сил меньше у всех, но в возрасте это ощущается сильнее. Поэтому перед стартом я первым делом убираю дополнительную работу и оставляю ключевые подходы. На последних неделях задача одна: выйти на сцену с теми мышцами, которые набрали за год. После соревнований нагрузку возвращаем постепенно, без рывка.

Свою систему Муканов описал в научно-методической статье о периодизации подготовки атлетов Masters 50+ и 60+. Она вышла в сентябре 2026 года в сборнике международной научно-практической конференции. Годовой цикл в статье разбит на шесть этапов, и для каждого описано, по каким признакам тренер решает, прибавлять нагрузку, держать её или снижать. Опирается модель на исследования силовых тренировок у людей старшего возраста и на позиционный документ Национальной ассоциации силы и физической подготовки США (NSCA) 2019 года.

Что бы вы посоветовали человеку за 50, который только собирается в зал?

- Сначала провериться у врача. Потом найти тренера, который будет смотреть на вас лично, и с первого дня вести дневник тренировок: веса, повторения, самочувствие, сон. Начать можно в любом возрасте. Весь вопрос в том, как дозировать нагрузку.