Лампа, бананы и режим сна: Как победить осеннюю хандру

Из-за дефицита солнечного света мозг начинает перестраивать все внутренние процессы.

Фото: Николай ОБЕРЕМЧЕНКО. Перейти в Фотобанк КП

За окном сентябрь. Серое небо, дождь стучит по стеклу, а вы уже с утра вне себя от того, что кто-то не так на вас посмотрел или подрезал на дороге. Знакомо? Поздравляем, вы не психопат и не слабохарактерный. Ваше раздражение - это не каприз, а физиология, которая бьется в панике из-за того, что планета повернулась к Солнцу не той стороной. Разберемся вместе с казанским психологом Юлией Кузнецовой, что именно происходит у нас в голове осенью и как с этим бороться.

Главный триггер

По словам Юлии Кузнецовой, самый сильный удар по нашей психике в данный период - это сокращение светового дня. Мы буквально недобираем Солнца. Оказывается, в сетчатке глаза есть специальные фоторецепторы, которые реагируют на яркий свет. Они посылают сигнал в главный центр биологических часов в головном мозге.

Когда света мало, он считает, что наступила ночь, и начинает перестраивать все процессы. В этот момент нам кажется, что мы не выспались, хотя спали 8 часов. Появляется вялость, туман в голове. На этом фоне любые мелкие проблемы кажутся катастрофой, потому что у организма просто нет ресурсов на их решение.

«Мозг не понимает разницы между реальной темнотой и темнотой из-за туч. Для него это сигнал опасности: ресурсы на исходе, надо экономить. Поэтому психика переходит в режим энергосбережения. Мы становимся раздражительными, потому что подсознательно защищаем свой и без того скудный запас энергии. Внешне это проявляется как злость на погоду, но на самом деле это реакция на внутренний дискомфорт и чувство беспомощности перед состоянием, которое невозможно контролировать», - поясняет психолог.

Что делать? Для улучшения состояния Юлия Кузнецова советует имитировать лучи Солнца. Для этого хорошо подойдет лампа для светотерапии (люминесцентная или LED) мощностью 10 000 люкс. Включайте ее утром на 30 - 40 минут, например во время завтрака. Если нет такой лампы, то просто старайтесь гулять или проводить некоторое время на улице в светлое время суток, даже если за окном пасмурно. Все равно на улице будет явно ярче, чем дома.

«Это не духовная практика, а базовая физиология. Когда вы даете глазам яркий свет, мозг перестает вырабатывать мелатонин и начинает думать, что наступило утро. Такой стимул дает сигнал бодрости и повышает серотонин. Это самый быстрый способ «протрезвить» свой мозг и снизить уровень тревоги. Если вы чувствуете, что утро начинается с агрессии, - просто выйдите на 15 минут на балкон или посмотрите в окно, а не в телефон», - делится советом специалист.

Гормональные качели

Вот тут начинается самое интересное. Как рассказала психолог, в нашем мозге есть два главных «координатора» настроения - серотонин (гормон радости, спокойствия и главный антидепрессант) и мелатонин (гормон сна и отдыха). Свет запускает выработку первого гормона, а темнота - второго.

«Осенью света мало. Значит, серотонина становится меньше. Мы чувствуем себя вялыми, грустными, апатичными. Но это не всё. Мозг, пытаясь компенсировать нехватку серотонина, начинает перегреваться в другом месте - он становится чувствительным к малейшим раздражителям», - добавила Кузнецова.

Одновременно с этим мелатонин начинает вырабатываться слишком рано и в больших количествах. Это потому что темнеет рано. Поэтому в 8 часов вечера человек чувствует себя так, будто давно не спал.

«Но мы-то не спим! Мы пытаемся жить дальше, а мозг кричит: «Выключи свет! Спать! Спать!» Из-за этого конфликта «хочу спать, но должен работать» и возникает то самое «бесит всё». Осенью наша эмоциональная сфера становится похожа на автомобиль с очень чувствительными тормозами. Вы нажимаете на педаль слегка, а вас бросает вперед. Мы все на взводе не потому, что плохие, а потому, что у нас не хватает биологических ресурсов для «торможения», - говорит психолог.

Как в этом случае себе помочь? Серотонин вырабатывается из аминокислоты триптофана. Поэтому Юлия Кузнецова рекомендует включить в рацион продукты, богатые им: бананы, индейку, курицу, сыр, орехи, яйца и овсянку. А также сложные углеводы - крупы и цельнозерновой хлеб. Все это поможет триптофану проникнуть в мозг.

«Кстати, тяга к сладкому и мучному осенью - это тоже биология. Мозг требует быстрых углеводов, чтобы поднять уровень глюкозы, а значит, и настроения. Но это ловушка. Сладкое даст быстрый всплеск, а потом будет резкий спад и снова злость. Замените конфеты на банан или горсть орехов, чтобы энергия распределялась равномерно», - предупреждает и дает советы психолог.

Хронический недосып

Наш организм живет по четкому графику - циркадным ритмам. Осенью этот график сбивается. Света мало, биологические часы нарушаются. Возникает состояние, когда утром с трудом удается встать, а вечером - уснуть. При таком раскладе возникает хронический недосып, а это прямой путь к нарастанию внутренней агрессии. Эмоциональный интеллект падает, человек становится импульсивным и плохо понимает чувства других.

«Осенью страдает качество сна, даже если вы спите 8 часов. Ваш мозг просто не заходит в глубокие стадии сна, потому что внутренние часы говорят: «Сейчас не время спать, солнце еще должно быть на небе!» В результате человек ходит злым, потому что он, по сути, находится в хроническом недосыпе. Это физиологическая база для «бесит всё». В данном состоянии любой внешний раздражитель, например звонок телефона или просьба коллеги, воспринимаются как нарушение личных границ», - рассуждает специалист.

Так как осенью все-таки выспаться? Юлия Кузнецова не советует загонять себя в постель строго в 22.00, если вам это не свойственно. Но нужно придерживаться постоянства.

«Ложитесь и вставайте в одно и то же время, чтобы сбитые биологические часы пришли в норму. И самое главное - просыпайтесь при свете. Открывайте шторы сразу после пробуждения. Создайте себе утренний ритуал, который будет вас «включать». Это может быть контрастный душ или стакан теплой воды. Задача - не просто проснуться, а дать мозгу сигнал, что день начался и вы в нем активный участник. Тогда у вас меньше шансов на внезапную агрессию к вечеру», - поясняет психолог.

Нехватка витамина D

Этот витамин - предшественник гормонов. Он влияет на иммунитет и работу мозга. В пасмурную погоду его синтез в коже практически сводится к нулю. Дефицит витамина D напрямую коррелирует с депрессией и повышенной тревожностью.

«Когда в головном мозге не хватает этого витамина, нейроны хуже проводят сигналы, и мы становимся тугодумами и злюками. Ешьте жирную рыбу, яйца или принимайте добавки с витаминов D. Но БАДы и препараты только после консультации с врачом», - рассказала психолог о том, как восполнить недостаток.

Следите за актуальными новостями Татарстана, Марий Эл и Чувашии в наших сообществах в Одноклассниках и ВКонтакте, а также подписывайтесь на каналы «КП-Казань» в Дзен, Telegram и MAX.