Послабления и правильное питание: как не навредить себе во время Великого поста и Рамадана

По медицинским показаниям, детям в возрасте до семи лет не следует соблюдать православный пост, да и после это можно делать лишь с большими оговорками.

Фото: Михаил ФРОЛОВ. Перейти в Фотобанк КП

Как пройти через пост без вреда для здоровья? Так, например, тем, кто держит уразу, врачи рекомендуют вечером разговляться в два этапа. Вначале - легкий, но питательный перекус. И только через небольшой промежуток времени после него основное блюдо. А при православном посте специалисты советуют включать белок в каждый прием пищи. Даже обыкновенный салат с семенами способен принести вам ощущение сытости. О том, как снизить нагрузку на организм во время постов, что делать, чтобы было легче их держать, и какие вкусные постные блюда можно приготовить, - в нашем материале.

Начнем с того, что при ряде заболеваний врачи рекомендуют вообще не держать пост. Так, в частности, по словам эндокринолога, диетолога 21-й поликлиники Казани Аделии Димиевой, противопоказаниями к православному посту являются:

- анемия (особенно железодефицитная);

- онкозаболевания в активной стадии;

- период восстановления после операции;

- сахарный диабет 1-го типа и некомпенсированный сахарный диабет 2-го типа;

- панкреатит в стадии обострения.

В этих случаях любой пост может обернуться для человека дальнейшими проблемами не только с самочувствием, но и со здоровьем в целом. При этом во время соблюдения условий Рамадана, где присутствует запрет на питье воды до захода солнца, список противопоказаний еще шире:

- Все хронические болезни в стадии декомпенсации: сахарный диабет (особенно 1-го типа, с кетозом - состоянием организма, при котором для получения энергии используются жиры вместо углеводов), почечная недостаточность, мочекаменная болезнь (риск движения камней).

- Период беременности и кормления ребенка грудью. Обезвоживание критически опасно для лактации и околоплодных вод.

- Хрупкие сосуды в пожилом возрасте (риск инсультов из-за сгущения крови).

- Язвенная болезнь желудка (голод провоцирует боль).

«При ОРВИ и гриппе все силы организма уходят на борьбу с инфекцией. Ему нужен легкий белок, который содержится в курице, рыбе, яйцах, для выработки иммуноглобулинов и восстановления клеток. Строгое воздержание в еде продлит болезнь и приведет к осложнениям», - прокомментировала врач.

Что же касается уразы, то при болезни нельзя держать пост только в том случае, если повысилась температура. Это связано с тем, что для терморегуляции и вывода токсинов организму нужна вода.

Для детей соблюдение ограничения с едой, а также питьем тоже сопряжено с определенными рисками.

«С точки зрения педиатрии говорить о православном посте для ребенка можно не раньше достижения им семилетнего возраста, но и то с очень большими оговорками. Дети в этом возрасте растут скачкообразно. И им нужен кальций (творог, молоко) и животный белок. Что же касается Рамадана, ислам позволяет поститься детям с половозрелого возраста. Однако с медицинской точки зрения до 14 - 15 лет организм очень чувствителен к обезвоживанию. Если ребенок хочет, можно практиковать полупост. Например, половину дня или только в выходные», - говорит Аделя Димиева.

В некоторых случаях имеет смысл делать послабления и взрослым. При Великом посте они рекомендованы для беременных и кормящих матерей, так как им жизненно необходим кальций и белок. А также для пожилых, поскольку у них идет потеря мышечной массы, а полное исключение белка, особенно на длительное время, может ускорить этот процесс, привести к слабости и обморокам. Им рекомендуется оставлять в рационе рыбу или кисломолочные продукты.

«В Рамадан послабления даются путникам и временно болеющим. В таких случаях воздержание переносится на другие дни, когда человек вернется домой или выздоровеет. Послабления разрешены также беременным и кормящим матерям. Если есть риск для себя или ребенка, пост откладывают до лучших времен. Женщинам во время менструации запрещено держать Рамадан: дни восполняются позже. А пожилые и хронически больные вместо соблюдения ограничений кормят нуждающегося за каждый пропущенный день (фидия)», - также напоминает специалист.

КАК ПРАВИЛЬНО ПИТАТЬСЯ?

Тем, кто держит Великий пост, врач рекомендует во избежание дефицитов делать упор на следующие продукты:

- Бобовые (чечевица, нут, фасоль).

«Это наш основной белок и железо. Чечевица, кстати, рекордсмен по содержанию фолиевой кислоты», - отмечает эндокринолог.

- Цельнозерновые (гречка, овсянка, булгур, киноа). Это медленные углеводы и витамины группы В. Они дают энергию без резких скачков сахара.

- Растительные масла (льняное, оливковое, горчичное). Это источник жирных кислот Омега-3, которые мы обычно получаем из рыбы. Без жиров не усваиваются жирорастворимые витамины.

Кроме того, для восполнения тех веществ, которых не хватает организму во время соблюдения поста, можно принимать различные витаминные комплексы и биологически активные вещества.

«Это не просто можно, а даже часто необходимо, - прокомментировала Аделя Димиева. - Дело в том, что во время поста исключается животный белок, что повышает риск дефицита В12 и железа. Отказ от рыбы/морепродуктов приводит к нехватке Омега-3 (эйкозапентаеновой и докозагексаеновой кислот). Воздержание от молочных продуктов повышает риск дефицита кальция и витамина D. Поэтому прием витаминно-минеральных комплексов и Омега-3 в этот период - это разумная профилактика авитаминоза».

КАК БОРОТЬСЯ С ЧУВСТВОМ ГОЛОДА?

А вот блокаторы аппетита могут быть опасны во время поста, предупреждает врач. Они воздействуют на нервную систему, а на фоне скудного рациона это может вызвать аритмию или скачки давления. Для притупления чувства голода медики рекомендуют следующие приемы:

- выпить теплой воды с лимоном или просто стакан воды (жажда часто маскируется под голод);

- переключить внимание (позвонить близким, почитать);

- заняться физической активностью на свежем воздухе - она снижает уровень кортизола (гормона, который может подталкивать к перееданию) и притупляет аппетит.

Желательно, чтобы не было длинных интервалов между приемами пищи. В идеале они должны составлять не больше 3 - 4 часов.

«Растительная пища переваривается быстрее животной. Если делать перерывы по 6 - 8 часов, желчь будет застаиваться, а это риск образования камней. Кроме того, резкое падение уровня сахара в крови способно вызывать сильный голод и даже срывы», - объясняет специалист.

Во время Великого поста важно также не переедать крахмалистых продуктов, таких как хлеб, картошка, макароны, иначе есть риск набрать лишние килограммы. Да и вообще не должно быть перекоса в сторону углеводной пищи, указывает эндокринолог. Она вызывает быстрый подъем сахара, а затем его резкое падение, что и провоцирует ложный голод.

«Рекомендую в каждый прием пищи во время православного поста добавлять в рацион клетчатку (овощи, зелень) и белок (бобовые, тофу, семена). Они дают чувство насыщения. Например, если вы съели гречку, добавьте к ней салат из капусты с ложкой масла и горстью семечек. Это замедлит всасывание и надолго даст ощущение сытости», - предлагает Аделя Димиева.

«СУХУР ОБЯЗАТЕЛЕН»

Рамадан предполагает такую систему, когда человек ест только до рассвета и после заката.

«Сухур (утренний прием пищи) обязателен, - заявляет врач. - Он должен состоять из сложных углеводов (овсянка, булгур, гречка, цельнозерновой хлеб), белка (яйца, творог), небольшого количества жиров (авокадо, несоленый сыр). Все эти продукты дадут энергию на весь день».

Если так получилось, что человек проспал время сухура, то тогда, по мнению Димиевой, лучше в этот день не ограничивать себя. Пить воду жизненно необходимо, напоминает она. Без должного восполнения возникает риск тромбоза или обморока. А пропущенный день можно восполнить потом.

Поэтому ифтар (вечерний прием пищи) рекомендуется начинать с воды и фиников. Такой перекус предотвращает переедание и резкие скачки сахара в крови. После него нужно сделать перерыв на 15 - 20 минут (например, на молитву). И только потом приступить к основному блюду. И еще вечером рекомендуется следить за потреблением жидкости и воздержаться от некоторых продуктов.

«После ифтара не нужно пить слишком много за один раз. Иначе желудок будет растягиваться и начнется вздутие. Пить нужно дробно, по стакану в час после заката, - предостерегает и советует эндокринолог. - Следует также исключить жирную и жареную еду на ифтар. Организм после голода не справляется с тяжелой пищей. Она может приводить к тяжести, изжоге, обострению панкреатита (воспаление поджелудочной железы. - Ред.). Лучше также отказаться от сладких соков и газировки. Они дают быстрый скачок инсулина и снижение сахара, что приводит к слабости, голоду».

СПОРТ

Тем, кто занимается профессиональным спортом или фитнесом, необходимы послабления во время Великого поста и Рамадана.

«Активные занятия спортом и строгие ограничения (особенно в употреблении белка) несовместимы. Иначе мышцы будут разрушаться и восстановления не будет. В этом случае разрешены морепродукты (кальмары, креветки) или сывороточный протеин (это не еда, а питание для мышц). Также рекомендуется снизить спортивную нагрузку на 30 - 50%. Организм просто не потянет тренировки натощак при привычной интенсивности», - объяснила специалист.

При этом, по ее словам, во время Рамадана лучше заниматься фитнесом или профессиональным спортом только вечером. Физическая нагрузка на голодный желудок и без воды (днем) - это стресс для сердца. В таком случае происходит сгущение крови и нагрузка на миокард растет. Поэтому тем, кто соблюдает пост в Рамадан, рекомендуется легкая растяжка или йога ближе к вечеру. А силовую тренировку желательно делать только через 2 - 3 часа после ифтара (вечером/ночью), когда восстановлен водный баланс.

В любом случае при Великом посте или Рамадане нужно быть готовым к тому, что в первое время, когда идет адаптация организма к новому режиму питания, у вас может быть плохое самочувствие. Это нормально.

По словам врача, в первые дни во время Великого поста могут быть слабость, головокружение, раздражительность. Далее организм адаптируется и состояние нормализуется. Однако если слабость не проходит и через 7 - 10 дней, это повод задуматься. Такая ситуация свидетельствует о дефиците белка или железа. Тогда нужно либо пересмотреть свой рацион, либо даже проконсультироваться с врачом по поводу того, стоит ли вам вообще дальше соблюдать ограничения. А если появились острая боль в животе, тошнота и рвота, то нужно немедленно прекратить пост и обратиться за медицинской помощью.

При Рамадане самые тяжелые первые 3 - 5 дней. Организм учится жить без воды. В этот период возможны головные боли (обезвоживание), запоры, отмечает эндокринолог. К 7 - 10-му дню состояние обычно стабилизируется, если человек правильно питается на сухур и ифтар. Однако при резком ухудшении состояния лучше в этот день перестать соблюдать ограничения.

«Головокружение, потемнение в глазах - это признак резкого падения давления или сахара. В этом случае нужно выпить сладкий чай или съесть конфету. А резкая боль в пояснице может сигнализировать о почечной колике (выход камня из-за обезвоживания). В такой ситуации необходимо прекратить воздержание и вызвать врача», - рекомендует Димиева.

КАК ВЫХОДИТЬ ИЗ ПОСТОВ?

Важно также правильно выходить из постов. И вот что рекомендует врач по этому поводу.

Великий пост (длится 48 дней и заканчивается 11 апреля)

Резкий переход к животной пище будет давать серьезную нагрузку на поджелудочную железу. Чтобы этого не происходило, нужно разговляться постепенно. Первые 1 - 2 дня начинаем употреблять кисломолочные продукты (творог, кефир), яйца, легкие бульоны. На 3 - 4-й дни добавляем в рацион отварную рыбу, курицу маленькими порциями. И только потом уже можно есть свинину, баранину, жареное, копчености.

Рамадан (длится 29 дней и заканчивается 19 марта)

По его окончании важно следить за потреблением воды. После месяца адаптации организм привык к дефициту жидкости. Первую неделю после Рамадана лучше не налегать на кофе и крепкий чай (они обезвоживают), а продолжать пить чистую воду небольшими порциями. В первые дни они должны быть в 1,5 - 2 раза меньше обычных, чтобы не было нагрузки на поджелудочную железу.

КУШАТЬ ПОДАНО

А теперь поговорим о том, какие вкусные постные блюда можно приготовить из продуктов растительного происхождения. Казанский шеф-повар ресторанов «Татар» и «Тюбетей» Алексей Чернов поделился с читателями «Комсомольской правды» своими любимыми рецептами.

Чечевичный суп

Ингредиенты:

Вода - 2 л

Чечевица красная - 450 г

Морковь - 150 г

Лук - 150 г

Масло растительное - 50 г

Томатная паста - 100 г

Сок лимона - 10 г

Соль - 15 г

Приготовление:

Промываем чечевицу. Наливаем в кастрюлю воду и нагреваем ее до кипения. Далее добавляем чечевицу. Параллельно произвольно нарезаем лук, морковь. Обжариваем это все на растительном масле с добавлением томатной пасты на среднем огне в течение 5 минут. Закидываем лук и морковь в суп. Добавляем лимонный сок. Варим суп в течение 30 минут. Затем пробиваем его через блендер. Добавляем соль и еще раз пробиваем суп. Можно добавить черный перец по вкусу.

- Чечевичный суп очень полезен. В нем много белка. Поскольку у чечевичного супа кремовая консистенция, питательные вещества из него очень хорошо усваиваются в организме, - заверяет шеф-повар.

Морковный хумус

Ингредиенты:

Очищенная морковь - 500 г

Семена подсолнечника - 70 г

Семена кунжута - 50 г

Чеснок - одна головка

Масло растительное - 100 г

Томатная паста с черным молотым перцем - 30 г и перец по вкусу, до 2 г, или мисо-паста (паста из соевых бобов. - Ред.) - 20 г

Приготовление:

Запекаем морковь. Обжариваем семена подсолнечника и кунжута. Закидываем все ингредиенты в блендер. Если будет плохо пробиваться, добавляем немного кипяченой воды. Для шелковистости можно добавить немного растительного масла. Пробиваем все ингредиенты через блендер. Добавляем соль и перец. Украшаем полученный морковный хумус тыквенными семечками, семенами подсолнечника или зеленью. Подавать с куском хлеба, либо с безглютеновыми гречневыми чипсами, либо с какой-нибудь лепешкой. Можно полить хумус оливковым маслом или маслом из абрикосовой косточки.

Постный глазированный сырок

Ингредиенты:

Кешью - 450 г

Вода - 180 г

Сироп топинамбура или кленовый сироп - 180 г

Кокосовое масло - 120 г

Лимонный сок или фреш лайма - 60 г

Экстракт ванили - на кончике ножа

Приготовление:

Желательно предварительно замачивать орехи в течение 12 часов. Затем промываем их и кладем в блендер. Добавляем туда все остальные ингредиенты. Пробиваем все это до однородной текстуры. Полученную массу можно залить в какие-либо формочки. Затем убираем десерт в морозильник на 5 - 6 часов. Потом нарезаем полученную массу. А если она была в формочках, подаем десерт на стол в них. Можно полить сырок темным шоколадом и украсить его сверху тыквенными семечками.

Следите за актуальными новостями Татарстана, Марий Эл и Чувашии в наших сообществах в Одноклассниках и ВКонтакте, а также подписывайтесь на каналы «КП-Казань» в Дзен, Telegram и MAX.